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发展胸部肌肉锻炼法

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泰棍会 发表于 2012-3-23 18:03 |显示全部帖子
发展胸部肌肉锻炼法
一、卧推举
有三种不同的握距:宽握时对拉胸大肌有利,正常握时对增厚胸大肌有利,窄握时对发展三头肌有利。当两手握距在10—15厘米称为窄握,当两手握距比肩稍宽时称为正常握,当两手握距在80厘米以上称为宽握,做卧推举系列,上推时要挺胸沉肩。
(一)、平卧推举
[作用]:发展胸大肌外侧翼,中间沟、下缘沟的力量
[要领]:仰卧凳上,必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”,只有肩背部和臀部接触凳面,手握杠铃放在第3根肋骨上(即在胸部乳头以上一厘米左右)向正上方推起至两臂伸直。
[注意事项]:卧推举要两臂伸直,并保持胸肌紧张。
[呼吸方法]:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。
(二)、上斜卧推举
[作用]: 锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端
[要领]:仰卧在斜板角度为25-35上,双手正握杠铃,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。
[呼吸方法]:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。
[注意事项]:斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部,对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
(三)、下斜卧推
[作用]:锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟
[要领]:倒仰卧在斜板角度为20-30上,用胸大肌的收缩力
争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。
[呼吸方法]:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。
[注意事项]:勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要
主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替,其效果相同。  
(四)、哑铃卧推
[作用]:锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟
[要领]:平卧在凳上,双手掌心相对直臂相靠持哑铃,下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。
[呼吸方法]:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。
[注意事项]:下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。

二、卧臂上拉(卧上拉)
[作用]:主要发展胸的内侧肌及胸的上部。
[要领]:仰卧长凳上,两臂稍屈在头后方握住杠,两手与肩同宽,直臂拉起杠铃置于大腿上,拉起时可快些,还原时要慢些。
[呼吸方法]:头后拉起至胸前时要用鼻子吸气,胸前至大腿上用口呼气,反之以从大腿至胸前拉起时用鼻子吸气,胸前至头后放下时用口呼气。
[注意事项]:以上动作可作为初级者使用(用杠铃)。有一定基础的可只用上背部仰卧凳上(称肩顶卧上拉),挺胸收腹、松腰、沉臀、直臂托哑铃从头后至胸前的动作,可用杠铃或哑铃来做。

三、仰卧哑铃扩胸
[作用]:对发展胸外侧上肌及扩大胸腔有较好的效果。
[要领]:仰卧在长凳上,两手持哑铃两臂向上伸直,两肘微屈并逐渐向两侧张开,直至扩胸,肘夹角为120度左右,举起时挺胸沉肩,收紧胸大肌至两臂完全伸直。
[呼吸方法]:两臂伸直